腰痛の改善にはストレッチがおすすめです。
しかし、ストレッチの具体的な方法が分からないという人も多いでしょう。

この記事では、腰痛の予防・改善が期待できるストレッチを紹介します。誰でもできる簡単なストレッチなので、腰痛に悩む人はぜひ参考にしてください。

ストレッチに腰痛の予防・改善効果が期待できる理由

ストレッチは血流を促進し、筋肉を柔らかくするため、腰痛の予防・改善効果が期待できます。

ストレッチは血流を促進し、筋肉を柔らかくするため、腰痛の予防・改善効果が期待できます。

現代人が抱える腰痛の多くは、実は原因がはっきりと分からないのが現状です。筋肉のこわばりや筋力の低下など、複数の要因が重なることで痛みが生じると考えられています。

よってストレッチで身体を動かし、血流促進や筋肉の柔軟性アップを促すことで、腰痛の予防・改善が期待できるのです。

ただし椎間板ヘルニアや内臓の疾患など、怪我や病気が腰痛を誘発しているケースも考えられます。怪我や病気が原因の場合、むしろ身体を動かすことが腰痛を悪化させる恐れもあります。

腰痛がひどい場合や長く続いている場合は、ストレッチを取り入れる前に病院で診察を受けましょう。

腰痛の予防・改善におすすめのストレッチ7選

自宅やオフィスでもできる簡単ストレッチを、7つ厳選してご紹介します。

紹介するストレッチは、以下の通りです。

• 腸腰筋ストレッチ
• 腰方形筋ストレッチ
• 脊柱起立筋ストレッチ
• ハムストリングスストレッチ
• 寝たまま足を抱えるストレッチ
• 寝たまま体をひねるストレッチ
• 椅子を使ったストレッチ

1つずつ詳しく解説していきますので、自分に合ったものに挑戦してみてください。

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋とは股関節の奥にあるインナーマッスルです。腰と繋がる筋肉なので、腰痛に悩む人は積極的にストレッチでほぐしましょう。

腸腰筋ストレッチは以下の手順で行います。

1. 膝立ちの状態から、片足を大きく一歩前に出す
2. 前に出した足の膝に両手を置き、少しずつ上体を前に動かす
3. 15～20秒間キープする
4. 反対側も同様に行う

上体を前に動かすときに胸を張るのがポイントです。

腰方形筋ストレッチ

腰方形筋とは、腰椎を支える筋肉です。腸腰筋と同じく腰回りの筋肉なので、積極的にストレッチを行いましょう。

腰方形筋のストレッチは、以下の手順で行います。

1. 四つん這いになり、息を吐きながらゆっくり背中を丸める
2. 元の姿勢に戻る
3. 息を吸いながら、背中を反らしてお尻を突き出す
4. 1〜3を5回繰り返す

息を止めず、大きく呼吸をするのがポイントです。

脊柱起立筋ストレッチ

脊柱起立筋は、いわゆる「背筋」と呼ばれ、頭蓋骨から骨盤に繋がる筋肉です。面積が広いため、腰痛とも大きく関係していると考えられます。

脊柱起立筋ストレッチは、以下の手順で行います。

1. 椅子に腰掛けて、背筋を伸ばす
2. ゆっくりと腰を後ろにひねる
3. 深呼吸しながら20秒間キープする
4. 息を吐きながらゆっくりと戻す
5. 反対側も同様に行う

背筋を伸ばしたまま行うのがポイントです。椅子に座ったままできるので、オフィスでも簡単に行えるでしょう。

ハムストリングスストレッチ

ハムストリングスは、太ももの裏にある大きな筋肉です。

一見腰痛とは関係なさそうですが、ハムストリングスは姿勢の維持をサポートしています。腰痛を予防・改善するためには、ハムストリングスの柔軟性を保ち、正しい姿勢をキープできる身体を作ることが大切です。

ハムストリングスストレッチは、以下の手順で行います。

1. しゃがんで両手で両足首をつかむ
2. お腹と太ももをくっつけたまま、ゆっくり膝を伸ばす
3. そのまま30秒間キープする

膝を伸ばすときは、反動をつけないようにしましょう。無理に伸ばすと筋肉を痛める恐れがあります。

寝たまま足を抱えるストレッチ

寝たまま足を抱えるストレッチは、以下の手順で行います。

1. 仰向けの状態になる
2. 右ひざを両手で抱え、ゆっくり胸に近づける
3. 痛みの出ないギリギリの場所で20秒間キープする
4. 左足も同様に行う

就寝前にベッドで行えば、快眠効果も期待できます。日頃からストレッチを行えていない人は、ぜひ習慣化してみてください。

寝たまま体をひねるストレッチ

寝たまま体をひねるストレッチは、以下の手順で行います。

1. 仰向けの状態になる
2. 左足を右足の上に交差させる
3. 左手を肩の高さに伸ばした状態にする
4. 顔を左側に向ける
5. 30秒間キープする
6. 右足も同様に行う

こちらのストレッチも、足を抱えるストレッチ同様、寝たままの姿勢で行えます。就寝前などのちょっとした時間に取り入れてみましょう。

椅子を使ったストレッチ

椅子を使ったストレッチは、以下の手順で行います。

1. 椅子に浅めに座る
2. 右脚の膝を伸ばす
3. 左脚の膝を直角に曲げる
4. 背筋をまっすぐに伸ばした状態で呼吸しながら、体を前に倒す
5. 10～20秒間キープする
6. 反対側も同様に行う

背中が丸まらないように注意しましょう。椅子に座ったままできるので、デスクワークの合間などに取り入れてみてください。