「あかとんぼ接骨院 金沢ベイ店」痛み・しびれが最短で根本改善!

膝に痛みがあると、動くのが億劫になってしまいますよね。しかし、安静にしているのは逆効果です。膝に限らず、関節は動かさないでいると萎縮してしまい、ますます動かしにくくなります。そうならないためにも、運動で膝関節の周りにある筋肉を柔軟に保つことが大切です。ここでは、膝を支える筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、前脛骨筋(ぜんけいこつきん)、腓腹筋(ひふくきん)のストレッチ方法をご紹介します。

膝関節のしくみ

膝の関節は、太ももの大腿骨と脚のすねにある脛骨(けいこつ)、一般的に「膝の皿」と呼ばれている膝蓋骨(しつがいこつ)で構成されており、脛骨を支えている腓骨(ひこつ)を含め、その周囲は関節包(かんせつほう)という袋に包まれています。骨と骨の接合部分が浅いため、不安定になりがちですが、周囲にある筋肉や腱、靭帯などが関節の安定性を保つ役割を果たしています。
また、膝関節で最も重要な役割を果たしているのが、膝関節軟骨です。膝関節軟骨は少しずつ消耗し、一度磨耗したら元に戻りません。筋力が衰えると、軟骨の磨耗を早めてしまいまい、膝の痛みの原因になります。膝周りの筋肉をしっかり鍛えて、膝への負担を軽減しましょう。

膝関節のしくみ

鍛えておきたい膝の周りにある筋肉

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
太ももの前側にある筋肉です。大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の4つの筋肉で構成されています。膝の曲げ伸ばしをする際に、重要な役割を担っています。
前脛骨筋(ぜんけいこつきん)
脛骨と足首をつなぐ筋肉です。足首を引き上げる、内側に反らす、土踏まずのアーチを維持するといった働きがあります。アーチが崩れるといわゆる扁平足になって、膝や足首、腰などに負担がかかりやすくなり、膝痛の原因になります。
腓腹筋(ひふくきん)
ふくらはぎを構成する筋肉のひとつです。膝や足首の曲げ伸ばしをサポートします。腓腹筋が弱ると、足首の動きが悪くなって、膝の動きが不安定になります。

膝を支える筋肉を柔軟にするためのストレッチ法

膝周りの筋肉を柔軟にするためのストレッチを2つご紹介します。

太ももの前側(大腿四頭筋)を伸ばすストレッチ

  1. 壁に片手をついて立ち、片足の膝を曲げ、つま先をつかみます
  2. つま先をお尻の方へ引き寄せ、太ももの前側を伸ばします
  3. 息を吐きながら30秒キープします
  4. 反対側も同様に行い、左右2〜3セット行います
太ももの前側(大腿四頭筋)を伸ばすストレッチ

すねの前側(前脛骨筋)とふくらはぎ(腓腹筋)のストレッチ

  1. 床に座って両足を伸ばします
  2. つま先をゆっくりと遠くに伸ばして、すねを伸ばします
  3. つま先をゆっくりと手前に引き寄せ、ふくらはぎを伸ばします
  4. 2〜3を10回繰り返します
すねの前側(前脛骨筋)とふくらはぎ(腓腹筋)のストレッチ

膝の痛みを軽減するためには、動かすことが大事です。ストレッチを活用しながら、無理のない範囲で運動してみましょう。

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