膝の痛みの主な原因である変形性膝関節症は加齢と共に進行するため、今は痛みがない人も、予防への意識が大切です。
すでに痛みがある人も、セルフケアで症状の改善が期待できます。
今回は膝をいたわる生活習慣や、予防・改善に有効な体操をご紹介します。これを機に、自分のライフスタイルを見直してみましょう。
膝痛の予防・改善には大腿四頭筋を鍛えるのが◎
変形性膝関節症は、主に40代以降の女性に多い症状ですが、下肢の筋肉が衰え始める30代から発症するケースも見られます。
筋肉量は20歳頃をピークに、年齢と共に減少していってしまいます。日常的に意識して体を動かしたり、運動する習慣をつけたりして、筋力低下を防ぎましょう。
やりすぎはNG! “適度”な運動習慣を
膝に過剰な負担をかけない運動が最適。急に登山やランニングといった過度な運動を始めるのは、かえって膝への負担が増えてしまいます。
特に学生時代に部活動などで運動経験がある人は、昔と同じように運動できると過信してしまいがち。昔と同じ強度の運動を急に行い、けがをするケースが多いので注意しましょう。
また、過去に靭帯や半月板などにけがをしたことがある人が同じような運動を続けてしまうと、半月板の破片などが膝関節軟骨を摩耗させ、将来の変形性関節症の発症リスクを上げてしまうことも。
久しぶりに運動を始める時には昔のイメージを一旦リセットし、軽いウォーキングなどから始めるのがおすすめです。運動前には準備体操を必ず行うようにしてください。
筋力と血流UPで膝痛対策!おすすめの体操＆ストレッチをご紹介
痛いからといって脚を動かさないでいると、筋肉が衰え、血流も悪くなる一方なので、無理のない範囲でできるだけ膝を動かすようにしましょう。
ここでは自宅でも手軽にできる体操とストレッチをご紹介します。回数は目安です。ゆっくりと動かすことを意識し、膝の様子を見ながら行ってください。
治療中の病気や腫れ、けががある場合は医師に相談してから行いましょう。運動中に痛みを感じた場合は中止し、医師に相談してください。
太ももの筋肉を鍛える体操
（片脚20回×1日3セット）
①いすの縁につかまり、浅く腰をかける。
②片膝を伸ばして、かかとを10㎝持ち上げて5秒間キープ。
③反対の脚も同様に行う。
膝の曲げ伸ばしストレッチ
（片脚15～30秒×3回）
①いすに浅く腰掛け片脚を伸ばす。
②膝の少し上に両手を置き、ゆっくり押して膝を伸ばす。この時背中を伸ばし、足先を上に反らして行う。
③反対の脚も同様に行う。
①床に座り、片方の足首に両手を添えて、お尻の方にゆっくりと引き寄せる。
②反対の脚も同様に行う。
膝のお皿ストレッチ
（片脚5秒×8方向）
①床に座り、膝を伸ばして力を抜く。
②両手の親指でお皿を押して動かす。
③親指をお皿の周り上下左右斜めに5秒ずつ動かし、周りの筋肉や靭帯をストレッチする。
④反対の脚も同様に行う。
