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2018/09/26(水)

五大栄養素の1つ、ビタミンについて ~ビタミンD~

カテゴリー:知っておきたい栄養の話

 

「おきまち整骨院」スタッフ

「ほねまる本舗」院長の伊藤です。

 

本日はビタミンDについてご紹介します。

 

ビタミンD

骨を強くするビタミンと言われます。

 

働き

骨の材料となるカルシウムのサポート役をしています。

食べ物からカルシウムが吸収されやすくなるように助け、骨や歯に届けれるように筋肉や心臓を動かすために働くカルシウムは常に血液に乗って体中を巡っています。

その血液にカルシウムが減少すると、ビタミンDが骨からカルシウムを溶かして血液に届ける働きをしています。

 

 

ビタミンDを多く含む食品

ビタミンDにはD2~D7があるが、人間にとって重要なビタミンはD2とD3です。

D2:きのこ類

D3:魚類(マグロ(赤身)、イワシ、サンマ、サケなど)

 

※ビタミンDは食品から摂取するだけでなく、体内で作ることができるビタミンでもあります。

どうやってできるのか?それは直射日光を浴びることです!!

1日に10~20分ほど散歩や日向ぼっこする程度で十分作られます。

最近はゲームで引きこもり、紫外線を極度に恐れる等、外に出ない方が増えてきているのが現状です。

なので、1日の10分程度はリフレッシュのためにも外に出ましょう!ストレス解消にもなるので体ご褒美を与えて下さい!

 

日照に恵まれている日本では、健常人が適度な日光のもとで通常の生活をしている場合、ビタミンDが不足することは少ないと考えられています。

高齢者では、皮膚におけるビタミンD産生能力が低下することに加え、屋外での活動量減少により日光照射を受ける機会が減少する場合もあり、通常よりも多くのビタミンDを食事から摂取する必要があることが指摘されています。

日ごろ、日光に当たる機会が少ないと感じている人は、意識して食事からビタミンDを摂取することすることが大切になるでしょう。

 

不足・過剰摂取するとどうなる?

不足

骨粗鬆症、O脚、X脚、虫歯、くる病のリスク要因となります。

骨に関係しているビタミンなので、不足すると骨がもろくなったり、変形してしまう恐れがあります。

 

過剰摂取

サプリメントなどで多量の摂取を長期間続けると、高カルシウム血症、腎障害、軟組織(関節や腱など)の石灰化、成長遅延(乳児)などが起こります。

特に育児中のお母さんは、乳児に多量のビタミンDを与えちゃうと成長が遅れる恐れがあるので、気を付けて下さい。

 

※妊婦さんは自分のカルシウムを赤ちゃんに与えるため、不足になりがちなので意識的に摂取するようにしましょう。

効率よく摂取するには、ビタミンDとカルシウムを多く含む食品を一緒に食べると良いです。

脂溶性ビタミンなので油で調理すると尚良し!魚のカルパッチョがオススメです!!

 

一日の摂取量の目安

厚労省が定めたビタミンDの食事摂取基準量

成人男性:5.5㎍/日(=220IU/日)

成人女性:5.5㎍/日(=220IU/日)

耐用上限量が100㎍/日(=4000IU/日)

 

 

豆知識

近年ビタミンDが花粉症やアレルギー各種に効くと報告があります。

ビタミンDは免疫力を強化する可能性が高く、風邪予防やがん予防にもいいと言われるようになってきています。

血中ビタミンDの濃度が高いほど、低い人に比べて糖尿病発症のリスクが少ないという報告もあります。

 

次回 五大栄養素の1つ、ビタミンについて ~ビタミンE~ お楽しみに!

 

 

 

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