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2018/09/19(水)

五大栄養素の1つ、ビタミンについて ~ビタミンA~

カテゴリー:知っておきたい栄養の話

 

「ほねまる本舗」院長の伊藤です。

 

本日から栄養ブログはビタミンのお話になります。

 

概要

ビタミンは主に、他の栄養素がスムーズに働くようにサポートをしています。

ビタミンの種類は多く、全部で13種類(ビタミンA・B群(8種)・C・D・E・K)あります。

その中で大きく2つのグループに分けられます。

・脂溶性ビタミン:油に溶けやすく、熱に強い(ビタミンA・D・E・K)

・水溶性ビタミン:水に溶けやすく、熱に弱い(ビタミンB群・C)

「微量栄養素」といわれ、必要な量はわずかだが、その量が満たされないと特有の欠乏症を起こします。

また、その量が過剰だと種類によっては過剰症を引き起こします。

脂溶性ビタミンは吸収されやすく尿中へ排泄されないため過剰な取りすぎにより過剰症を起こすことがあります。

水溶性ビタミンは過剰に摂取しても尿中へ排泄されるので、過剰症は引き起こしません。

 

ビタミンA

皮膚や目の健康には欠かせないビタミン

働き

鼻・喉・肺などの粘膜の材料となり、ウイルスの侵入を防ぐ → 免疫力アップ・風邪/がん予防

常に新しいものに変わる、皮膚・毛髪・爪などの細胞を活性化させる → 美しい肌に欠かせない

「目のビタミン」と言われるぐらい、目の機能に大きく影響しています。

網膜で光を感じる物質(ロドプシン)を作っている

ロドプシン:レチナールとタンパク質から出来ている

レチナール:レチノール(ビタミンA)から作られる物質

この様に直接的ではないが、間接的にビタミンAが目に関わってきます。

 

ビタミンAを多く含む食品

 

食品

レチノール:レバー、肝油、ウナギ(特に肝)

β‐カロテン(プロビタミンA):ホウレン草、モロヘイヤ、カボチャ、ニンジン

※脂溶性を生かして油脂と一緒に摂ると吸収力が高まります。

 

不足・過剰摂取するとどうなる?

不足

夜盲症という病気になります。

夜盲症とは、ロドプシンが減少し、暗い場所で目が見えにくくなる病気のことをいいます。

他にも、視力低下・肌の乾燥・免疫力の低下・感染症にかかりやすくなります。

 

過剰摂取

急性の過剰症:頭痛・吐き気・嘔吐

慢性の過剰症:体重低下・関節痛・脂肪肝・甲状腺機能低下

 

食品よりも気を付けるべきなのはサプリメント!

「ビタミン補給しなきゃ」と言ってサプリメントを服用し続けていませんか?

気軽に栄養補給ができるサプリメントだが、食事+サプリメントで過剰症を引き起こす可能性が高くなるので注意してください。

 

ここで活躍するのが、プロビタミンAです。

プロビタミンAとは、必要な時に体内でビタミンAになる優れものです。

なので、過剰摂取しても体内でビタミンAが必要でない時は体外へ排出されるため、過剰症を引き起こしません。

上記でも紹介したように、緑黄色野菜にはβカロテンが豊富に含まれています。

緑黄色野菜を毎日の食生活にどんどん加えることで、過剰症を心配することなくビタミンAの補給を十分にできるのです!!

 

一日の摂取量の目安

日本人の食事摂取量基準(2015年版)による

成人男性:850~900㎍RAE/日

成人女性:650~700㎍RAE/日

上限量(男女共に):2700㎍RAE/日

 

※㎍RAE/日(レチノール当量)は、動物性の食品に含まれるビタミンA(レチノール)と緑黄色野菜に含まれるβ‐カロテンなどが体内でビタミンAに変わった場合の換算量の合計

例)1日にビタミンAを1000μg、β‐カロテンを120μgとった場合、β‐カロテンはとった分の1/12がビタミンAになるので

レチノール当量=1000+(120×1/12)=1010㎍RAE/日になる。

 

これらの食材は群を抜いて含有量が多いので、毎日のように摂っていると過剰症になりやすいので注意しましょう。

豚レバー(60g):7800㎍

鶏レバー(焼き鳥1本):4200㎍

うなぎ(100g):1500㎍

 

最後に

ビタミンは他のビタミンと合わせることで、さらにその効果を発揮します。

どのビタミンと合わせるのが効果的なのか、次回以降も様々なビタミンについて解説していきます。

 

次回 五大栄養素の1つ、ビタミンについて ~ビタミンD~ お楽しみに!

 

 

 

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