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2018/07/04(水)

大腰筋トレーニングは“いいコト”ばかり!効果的な筋トレを公開します。

カテゴリー:ぎっくり腰, トレーニング, ヘルニア, 体 ゆがみ, 坐骨神経痛, 慢性腰痛, 肩こり・頭痛, 腰痛 原因

 

本当に効く腰痛トレーニング

おきまち整骨院の堅田です。

今日は腰痛に効果的な大腰筋トレーニングについてお話をしていきます。

今回ご紹介する大腰筋とは、下図に示した脚の付け根である股関節の前側についている筋肉のことです。

大腰筋の解剖図

大腰筋は背骨と脚をつなぎ、インナーマッスルと呼ばれるカラダの深層の筋肉です。

この筋肉は、太ももを上げたり、骨盤を起こし、良い姿勢を保とうとするときに働きます。また、きれいに歩いたり走ったりするときにも大切な筋肉であり、近年健康を意識する方々に注目を集める筋肉でもあります。

では、この筋肉が腰痛とどのような関係があるのかを解説していきたいと思います。

大腰筋が腰痛の原因になる?

腰が痛くなるとついつい腰を叩きがちになりますが、実は腰ではなく、腰の前側に原因があることもあるのです。

大腰筋は股関節の前側にあるため、膝を抱えれば縮こまり、足を後ろに反らせば引き伸ばされます。この筋肉が硬くなることで、腰痛が起きやすくなると考えられています。
ある研究では、腰痛持ちの人は、ない人に比べて、足が後ろに反りにくくなっていたと報告されています。

大腰筋が腰痛の原因であると考えられている理由は、大腰筋が縮んだ状態で硬くなってしまうと、骨盤が前に倒れた状態となり、腰を反った状態になりやすくなるからです。

これにより起こることは4つあります。


①腰の筋肉が緊張した状態が続き、早く疲れてしまう。
②腰の関節に負担をかけ続けることになる。
③腹筋が効きにくくなる。
④股関節が硬くなる。

これらにより腰に負担は増加し、腰痛になるリスクは高くなります。

そして、大腰筋が硬くなっている可能性の高い人の特徴は下記のようなものが考えられます。


■ 長時間座ることが多い
■ 椅子から立ち上がるときに腰を伸ばしにくい
■ 仰向けに寝ると腰とベッドの間にすき間が大きくできる
■ 横向きで、膝を抱えると楽に寝られる
■ 起床時に腰が重だるいことがある
■ 長時間立っていると腰が重だるくなってくる
■ 立ったときにお尻が後ろに出すぎている、またはお腹が前に出すぎている
■ スクワットをしたときに、足の付け根があまり動かない

これらに当てはまる方は注意が必要です。
腰痛がなくても、今後なにかのきっかけで腰痛になる可能性が高くなります。

大腰筋の硬さをチェックする方法

大腰筋が硬くなっているかを自分でチェックする簡単な方法を紹介します。この方法は、医師や理学療法士などが実際に病院で行っているテストであり、トーマステストと呼ばれます。

まず、仰向けで寝ます。大腰筋が硬くなっているか確認したい方の足とは、反対側の膝を抱え込みます。

反対側の膝を抱えて、胸まで持っていこうとした際に、確認したい方の太ももが床から持ち上がってくれば、大腰筋が硬くなっている可能性があるということになります。

どちらの足をより重点的にストレッチしたほうがよいのかを判断するため、左右で比較して、どちらの方が硬いのかも確認しておくとよいでしょう。

床から大きく持ち上がる人は、大腰筋が原因となって、腰痛になるリスクが高いかもしれません。注意が必要です。

 

大腰筋の鍛え方1. バイシクルクランチ

大腰筋を鍛えられるバイシクルクランチ

大腰筋と同時に腹斜筋も鍛えられるトレーニングメニュー、バイシクルクランチ。自宅でも取り組める筋トレ種目ですので、ジムに通っていない男性でも無理なく続けられますよ。

バイシクルクランチのやり方

  1. マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて、軽く持ち上げる
  3. 頭の後ろに手を回し、頭を少しだけあげる
  4. 右足を胸に引きつけ、同時に上半身を持ち上げる
  5. (4)の時、右足の膝と左手の肘をくっつけるように上半身を捻りましょう
  6. その後ゆっくりと元に戻す
  7. 逆の手足も同じように動かす
  8. この動作を左右20回ずつ行う
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

バイシクルクランチの目安は、左右20回ずつ × 3セット。筋トレ初心者は、左右10回ずつからスタートしてみるといいかも。

トレーニングのコツ

  • 膝を胸にしっかりと引きつける
  • 慣れてきたら、軽くおへそを覗き込んで腹直筋も刺激する
  • 動き全体でメリハリをつける
  • 腕や肩に力を入れない

バイシクルクランチで大腰筋を効果的に刺激したいのであれば、膝を限界まで上半身側まで引きつけましょう。たったこれだけを意識するだけで大腰筋への刺激を高められますよ。

 

大腰筋の鍛え方2. レッグレイズ

大腰筋を鍛えられるレッグレイズトレーニング

大腿四頭筋や腹直筋下部などありとあらゆる筋肉を刺激できる大腰筋トレーニング、レッグレイズ。バイシクルクランチよりも難易度低めな筋トレメニューなため、筋トレ初心者はまずレッグレイズから始めてみるといいかも。

レッグレイズのやり方

  1. マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
  2. 両手は自然に広げ、上半身を安定させる
  3. 両足を軽く浮かせ、ゆっくりと上に上げていく
  4. (3)の時、膝は少し曲がる程度に抑えましょう
  5. 太ももと床が垂直になるまで上げたら、そこで2秒間停止する
  6. その後、ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

レッグレイズトレーニングの目安は、15回 × 3セット。大腰筋が刺激されているか感じながら行ってみて。

トレーニングのコツ

  • 上半身は固定して動かさない
  • 両足は地面につけない
  • 股関節部分が刺激されているか感じながら取り組む
  • 上げる時に息を吐き、取り込みながら下げる
  • 両足は垂直になるまで上げる

レッグレイズトレーニングで最も大切なポイントは、上半身を固定して下半身だけ動かすということ。つい腰が浮いてしまったりする男性は、腰の上がらないギリギリまで足の角度を少し緩やかにしてみましょう。

 

 

 

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