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2018/07/03(火)

お尻を鍛えて腰痛を治す!さらに夏に向けて魅せる体作り

カテゴリー:ぎっくり腰, トレーニング, ヘルニア, 体 ゆがみ, 坐骨神経痛, 慢性腰痛, 腰痛 原因

 

お尻を鍛えて腰痛を治す!

おきまち整骨院の堅田です。

腰痛や坐骨神経痛がつらいとき、みなさんはどうしますか。

ほとんどの人は腰やお尻、太ももに手を当ててみほぐしたり、拳でトントンたたいたりしているのではないでしょうか。

しかし、それによって痛みやしびれが和らぐことはあっても、一時的な急場しのぎに過ぎません。

大臀筋が衰えると腰椎に過剰な負荷がかかって内部の神経を圧迫するだけでなく、周囲にある筋肉群(脊柱起立筋・広背筋・腰方形筋・大腰筋など)にも通常以上の負荷がかかっているのです。
つまり、腰椎の異常が原因になる脊柱管狭窄症・椎間板ヘルニア・腰椎すべり症も、筋筋膜性腰痛・梨状筋症候群といった筋肉性の腰痛や坐骨神経痛も、大臀筋の衰えを克服しない限り、十分な改善は望めません。

大臀筋を鍛えると、ヒップアップの効果があり理想的な体を手に入れることができます!

 

ここでは、メインである「バーベルスクワット」「デッドリフト」「レッグプレス」の3種目で大殿筋へしっかり刺激を与えた後におこなう仕上げ用として活用できるトレーニング種目をいくつか紹介します。

メイン種目で大殿筋が疲労した上体だと、軽い負荷でも効きやすくなりますので、大殿筋の筋繊維をすみずみまできっちり追い込むことができます。

ランジ

ランジランジとは、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどの筋力を鍛える種目です。

自重を使って片脚ずつ踏み込む動作をおこなうトレーニングメニューです。

ランジのやり方
  1. 両脚を肩幅の位置で直立する
  2. 脚を大きく上に引き上げ、バランスが崩れないように意識しながら大きく前方に踏み出す
  3. 踏み出した脚に刺激を感じることを意識しながら重心をしっかり落とし、最初のポジションへ戻る
<最適な回数とセット数>

15~20回×3~4セット。

ヒップリフト

ヒップリフト

ヒップリフトとは、大殿筋、脊柱起立筋などの筋力を鍛える種目です。

体を仰向けにした状態からお尻を持ち上げる動作をおこなうトレーニングメニューです。

ヒップリフトのやり方
  1. 床に仰向けになった状態から、膝を立てておく
  2. 両手は体に沿うように手の平を床につける
  3. お尻をゆっくりと持ち上げる
  4. 体が一直線になるまでお尻を持ち上げ3秒ほど姿勢をキープする
  5. 1~4の動作を繰り返す
ぷろたん
動作中は呼吸を意識し、お尻を持ち上げる際にゆっくり息を吐くことで大殿筋の収縮を意識しやすくなります。

<最適な回数とセット数>

12~15回×3~4セット。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンブルガリアンスクワットとは、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスの筋力を鍛える種目です。

シートに片足を置いた状態でスクワットの動作をおこなうトレーニングメニューです。

この種目は、自重だけでなくダンベルなどのフリーウエイトを手に持つことで負荷を高めることが可能となります。

ブルガリアンスクワットのやり方
  1. シートに対して背中を向けた状態で立つ
  2. シートへ片足を乗せて直立する
  3. 床についている片足でスクワットのようにゆっくりと足を曲げていく
  4. 曲げた足が90度まできたら、ゆっくりと足を伸ばして体を持ち上げる
  5. 規定の回数をこなしたら、足を入れ替えて同様の手順を繰り返す
 

 

 

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