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2018/05/11(金)

オフィスで出来る!【目立たない】腰痛ストレッチ法

カテゴリー:ぎっくり腰

 

from 堅田大介

おきまち整骨院です。
腰痛の解消方法についてお話をしていきますね

(1)上半身でおこなう腰痛ストレッチ

1.腹式呼吸からはじめよう

ストレッチと何も関係が無いように思えるかもしれませんが、腹式呼吸もれっきとしたストレッチです。
腹式呼吸とは息を吸うと同時にお腹(おへその下あたり)を膨らませ、息を吐くと同時にお腹をへこませる呼吸法です。
コツとして肩の位置を上下させずに、息を吸う時間よりも、息を吐く時間を長くするように意識するとうまく出来ます。
腹式呼吸をおこない横隔膜を使うことで、全身に入っていた余分な力を抜くことが出来、ストレスを緩和させる効果が期待できます。

腹式呼吸をしてからストレッチをおこなうと、筋肉の緊張が緩和するので、より筋肉を伸ばしやすくなります。
腰痛はストレスや緊張が原因で発症することも多いので、腹式呼吸を覚えることは腰痛対策の第一歩とも言えます。

2.ハト胸と猫背を交互におこなう

ハト胸で大胸筋を解放する
上半身のコリは腰痛にも影響を与えます。まずは上半身のコリをほぐしましょう。
まずは椅子にまっすぐ座り、胸をゆっくりと反らしていきましょう。そのままハト胸になり、その体勢を維持してください。出来れば肩より前に胸を突き出してみましょう。
大胸筋が伸びていることを意識してその状態で10秒間心の中で数えましょう。数え終わったらゆっくりと元に戻していきます。

猫背で肩甲骨と背中の筋肉を解放する
今度は逆に肩をすぼませ、背中を丸めていきましょう。肩甲骨と背中の筋肉を伸ばすよう意識しておこなってください。
イメージとしては、球体を包み込むような形で猫背を維持します。さっきと同じように心の中で10秒数えてから、ゆっくりと元に戻していきます。
時間はあくまで目安ですので、何秒やってもかまいません。ただし、ストレッチですので、ゆっくりとした動作で筋肉や筋を伸ばしているという意識を持っておこないましょう。

続いて下半身をストレッチしていきます。おしりからつま先にかけての筋肉をほぐすことで、腰痛や坐骨神経痛は劇的に改善します。

オフィスワークなどの長時間、同じ姿勢が続く仕事の場合、腰痛、坐骨神経痛、体のなまりの原因は、おもに「動かない事」で引き起こされます。
同じ姿勢で椅子に座り続けていると下半身の血流や神経が同じ箇所で圧迫されてしまうため腰痛や坐骨神経痛などの様々な障害が引き起こされてしまいます。これを避けるためにも、座り直したり、小刻みに動くなどして、少しでも多く体を動かし、症状を緩和させることが必要です。

3.足組みやあぐらで下半身を休ませる
足を組む
腰からお尻、太ももにかけて鈍い痛みや違和感がある人は、少しの間、足を組みましょう。
足を組むことで、圧迫箇所を変え、下半身への負担を軽減させられます。その際、ただ足を組むのではなく、膝でふくらはぎを刺激してみましょう。手を使い、ふくらはぎを揉んだり、ツボを刺激することで、むくみやエコノミークラス症候群を予防します。

4.あぐらをかく
椅子の上であぐらをかけるスペースのある人は、あぐらをかいて座りましょう。そのとき、股関節を伸ばし、お尻の筋肉をゆるめるよう意識すると股関節のストレッチにもなり、効果的です。
あぐらで座れない状況の人は、片足ずつでもいいので、足先をもう一方の膝か太ももあたりに置いてみましょう。この姿勢を維持するだけで、太もも裏の神経の圧迫をゆるめてくれます。また、太ももの内側の筋肉も伸ばしやすく、ふくらはぎの位置を足元より上に出来るので、むくみや血流の滞りを一時的に回復させることが出来ます。
長時間のあぐらは、別の部位を痛める原因になることがあります。腰痛や坐骨神経痛は適度に体勢や姿勢を変えることが重要です。楽だとしても、長時間ひとつの姿勢でいることは控えましょう。

女性や、あぐらをかくことが出来ない状況の人は、足先をもう一方の膝より下にひっかける形で置いてみましょう。
足の体勢を少しでも変えることが滞っている血流の緩和につながります。出来る範囲で構わないので、ひんぱんに足を動かして、足の血の巡りを止めないようにしましょう。

腰痛の方はぜひ試しにやってみてくださいね♪
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